El insomnio por ansiedad es uno de los trastornos del sueño más frecuentes en la población.
Por eso, en el artículo de hoy, vamos a explicar qué es el insomnio por ansiedad, por qué se produce y cómo puedes combatirlo.
¿Qué es el insomnio por ansiedad?
El insomnio por ansiedad es un trastorno del sueño que afecta a millones de personas, consiste en la dificultad para conciliar y/o mantener el sueño debido al estado de alerta que ocasiona la ansiedad.
La ansiedad es una respuesta adaptativa del organismo que nos permite reaccionar ante situaciones estresantes, pero cuando es excesiva y ocurre por la noche, puede desencadenar el insomnio.
Esto se debe a que, cuando sentimos ansiedad por la noche, mantenemos pensamientos intrusivos que ocasionan inquietud y nerviosismo, y esa activación dificulta el sueño.
A su vez, la angustia por no conciliar el sueño y la preocupación excesiva por las consecuencias de la falta de sueño aumenta los niveles de ansiedad, y, por ende, agrava el problema.
Dado que vivimos en una sociedad con altas demandas y exigencias, la ansiedad es cada vez más frecuente, por lo que, para combatir el insomnio, es preciso gestionar la ansiedad de manera paralela.
Tipos de insomnio.
Existen tres tipos de insomnio.
- Insomnio de conciliación: “tengo dificultad para conciliar o iniciar el sueño”
- Insomnio de mantenimiento o intermedio: “me despierto muchas veces por la noche”
- Insomnio precoz o terminal: “me despierto muy temprano por la mañana y no me puedo volver a dormir”
Es posible que en alguna ocasión tengas dificultades para conciliar o mantener el sueño durante la noche, ya sea por un evento puntual estresante o por alteraciones fisiológicas.
En ese caso, el problema de sueño remitirá una vez pasado el estresor, o bien, una vez modificadas las condiciones ambientales que en ese momento dificultaban el sueño.
En caso de presentar estas dificultades de manera sostenida en el tiempo, es posible que pueda tratarse de un trastorno del sueño como el insomnio.
Consecuencias del insomnio por ansiedad.
Estas son las posibles consecuencias del insomnio por ansiedad:
- Bajo rendimiento: Déficit de atención, concentración y memoria.
- Fatiga y somnolencia diurna.
- Irritabilidad y cambios del estado de ánimo.
- Problemas en la salud física: Tensión, dolor de cabeza y síntomas gastrointestinales.
- Problemas en la salud mental: Ansiedad y depresión, entre otros.
- Tendencia a cometer errores y accidentes.
¿Por qué la ansiedad provoca insomnio?
Cuando sentimos ansiedad al dormir, nuestro cerebro interpreta la situación como amenazante, activando el Sistema Nervioso Autónomo (SNA) simpático para hacer frente a la amenaza.
Aunque no se trate de una amenaza real, el SNA simpático activa nuestro organismo para emitir una respuesta de lucha-huida, lo que nos mantiene en un estado de alerta que dificulta el sueño.
La ansiedad ocasiona que el SNA simpático se encuentre en elevados niveles y contrarreste al SNA parasimpático, el encargado de promover la relajación e inducir sueño.
Por consiguiente, para combatir el insomnio y conseguir un sueño de calidad, es importante que los niveles del SNA Parasimpático aumenten y contrarreste la activación del SNA simpático.
Para ello, te daremos 8 pautas de higiene del sueño.
8 claves para combatir el insomnio por ansiedad.
En general el sueño aparece con mayor frecuencia si establecemos una higiene del sueño que promueva la activación del SNA parasimpático.
Para ello, te proporcionamos algunas claves para combatir el insomnio por ansiedad.
- Realiza técnicas de relajación y respiración: Práctica métodos de relajación y respiración profunda como la meditación o el yoga, para reducir la ansiedad y el estrés.
De este modo, puedes reducir la activación del SNA simpático, promover la relajación muscular, y controlar la rumiación y los pensamientos intrusivos.
- Prepara tu cuerpo y tu mente para el descanso: Evita pensar en tus preocupaciones durante la noche y elimina la sensación de hambre, sed y ganas de orinar antes de irte a dormir.
- Establece una rutina de sueño regular: Evita las siestas e intenta acostarte y levantarte a la misma hora, incluso los fines de semana para regular el ritmo biológico.
- Crea un ambiente propicio: evita llevar a cabo actividades en el dormitorio que no vayan destinadas al descanso y procura reservar la cama exclusivamente para el sueño.
Asegúrate de que tu dormitorio esté oscuro, silencioso y a una temperatura agradable.
- Limita la exposición a pantallas electrónicas: al menos una hora o dos horas antes de acostarte, ya que la luz emitida por las pantallas interfiere en la secreción de melatonina, la hormona encargada de regular y producir el sueño.
- Establece una rutina relajante: Antes de dormir puedes tomar infusiones, darte una ducha caliente, emplear una luz cálida, realizar estiramientos y respiraciones, etc.
- Estilo de vida saludable y ejercicio físico. Realiza ejercicio físico regularmente (30-60 min diariamente), pero evita realizarlo en las dos horas previas al sueño, ya que eso puede estimular en vez de relajar.
- Evita la cafeína, la nicotina, alcohol y otros estimulantes: Evita ingerir estimulantes al menos entre 3 o 6 horas antes del sueño, ya que activa el SNC y nos mantiene en un estado de alerta.
